骨盤腸整ウォーキング考案者の山﨑美歩呼です
「最近、なんだか老けて見える…」
「ダイエットを頑張っているのに、お腹だけぽっこり出ている…」
「運動を始めたいけれど、膝や腰が痛くて続かない…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
それらの原因は共通して、
あなたの「姿勢」と「歩き方」にあるかもしれません。今回は、40代・50代からでも遅くない
歩くだけでマイナス10歳若返る秘密のメソッドをお届けします！
山﨑 美歩呼
骨盤腸整ウォーキング考案者/ウォーキング講師
筋肉と骨格、体の動きなど理学療法の観点から歩き方を研究し、独自のプログラム骨盤腸整ウォーキングを考案。レッスンをはじめとし、インストラクター養成、ウォーキングイベントや講話を全国各地で行っています。
著書「ながら運動で今度こそ痩せる！10歳若返る骨盤腸整ウォーキング」
歩き方は、一度身につけてしまえば一生モノのスキルになります。「歩き方を変えると、人生まで変わる」このことを多くの人に体験して、これからの人生をもっと豊かにしてほしいと願っています。
目次
- ウォーキングしても痩せない人が増えている理由
- まずは現状を知る！あなたの「いつもの歩き方」チェック
- 眠った筋肉を呼び覚ます！ 毎日1分の3ステップエクササイズ
- なぜ先にエクササイズが必要なの？ 日常を筋トレに変える「連動の秘密」
- 姿勢が変われば体が変わる 体が変われば人生が変わる
- 自分の動きは合っている？プロのレクチャーを無料で！
ウォーキングしても痩せない人が増えている理由
美と健康を脅かす「猫背、O脚、ぽっこりお腹」
あなたの体は大丈夫？
まず知っていただきたいのが
私たちの美と健康を左右する３大要素
「猫背、O脚、ぽっこりお腹」
悪循環３点セットとも言えます。
猫背、O脚、ぽっこりお腹は単独で起こるのではなく、
実はすべてが密接に繋がっています。
日本人は文化として「お辞儀」をする習慣があるため、日常的に手を前で組みがちです。
しかし、その姿勢をとった時点で肩が内側に巻き込み、「猫背」が始まってしまいます。
猫背になると、見た目の年齢が実年齢よりも高く見えてしまうだけでなく、使われない背中にお肉が蓄積していきます。
さらに、体が前かがみに丸まることで内臓が本来の位置から下がり、「ぽっこりお腹」を引き起こす原因に。腸が圧迫されると老廃物の排出が滞り、体内に毒素が溜まって様々な病気を引き起こす引き金にもなりかねません。
そして、猫背にすることで背骨一番下にある「仙骨（せんこつ）」が後ろに倒れ骨盤が歪みます。その骨盤の先に足があるわけですから、骨盤が歪むと足はバランスを崩します。そうなると足は安定を取ろうとし外体重になり、「O脚」へと繋がっていきます。
このように、姿勢が崩れると全身の筋肉が正しく使えなくなり、一気に筋力が衰え、脂肪のたるみや関節の痛み、しびれといった深刻な不調を引き起こしてしまうのです。
このように、体は密接に繋がっているわけです。
悪循環３点セット「猫背、O脚、ぽっこりお腹」を撃退する方法をご説明していきます。
まずは現状を知る！あなたの「いつもの歩き方」チェック
このあと体改善エクササイズをご紹介しますが
骨盤腸整ウォーキングでは、エクササイズで行う体の動き・筋肉の動きを「歩く時に使えるようにする」ことが最終の目的です。
本来であればでわたしたちは、正しい姿勢で歩けるはずですが、長年の癖や歪みで姿勢と歩き方がずれています。
まずはエクササイズによって、使えていない筋肉や関節の可動域を目覚めさせていくこと。そして、正しい姿勢・歩き方を身につけるのが骨盤腸整ウォーキングのプログラムです。
正しい姿勢・歩き方が習慣になれば、一生モノですからね！
エクササイズの前に、まずはご自身の今の状態をチェックしてみましょう。
お部屋の中で構いません。いつもの通りに歩いてみてください。3歩ほどでOKですよ。
今歩いたとき、体のどこの筋肉が使われているのだろう？と感覚を研ぎ澄ませながらあるいてみましょう。
「うーん、どこも意識していないかも…」という方は、筋肉が衰え、姿勢が崩れているサインです。
このあとエクササイズと歩き方をお伝えします。レクチャーのあと、使われる筋肉の違いを感じていただきたいと思います！今、歩いた時の感覚を覚えておいてくださいね。
それではエクササイズにチャレンジしましょう！
眠った筋肉を呼び覚ます！ 毎日1分の3ステップエクササイズ
骨盤腸整ウォーキングでは、ただ歩くだけでなく、「歩くときに正しく筋肉を使える状態にすること」を目的としています。
まずはこの3つの地味だけど超重要なエクササイズを毎日1分ずつやってみましょう！
① 猫背を剥がす！肩甲骨のエクササイズ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 肘を90度、手首も90度に曲げ、手のひらを正面に向けます。
- そのまま肘を真後ろにグッと引き、肩甲骨を中央に寄せます。
- 1分間、引いて・戻してを繰り返します。
猫背でカチカチになった肩甲骨をじっくり剥がしていく動きです。
肘が下がらないように注意！
② 骨盤を柔軟に動かす訓練！骨盤引き上げ運動
- 足を肩幅に開きます。
- 右の骨盤をグッと上に引き上げます。
- おろして、今度は左。左右交互に1分間行います
「1、2」で引き上げ、「3、4」の一番キツイところでキープします。
頭の位置は動かさないように意識して！
③ 内ももを寄せる 内転筋運動
- 片足を一歩前に出し、内側にグッと寄せます。
- 寄せて5秒間くっつけてキープします。
- 左右交互に1分間繰り返します。
グラつく方は、壁や椅子を触りながらでOK！
歩くときに足をまっすぐ出すために重要な筋肉「内転筋」を鍛えます。
地味ですがとても重要なエクササイズです。
動画でご覧いただけます
なぜ先にエクササイズが必要なの？ 日常を筋トレに変える「連動の秘密」
ここからはいよいよ実践の「歩き方」に入りますが、ここで「なぜ歩く前にわざわざエクササイズをするの？」という疑問が湧きますよね。
実は、いくら頭で「正しく歩こう」と思っても、必要な筋肉が働いていない状態では、その動きをすること自体が不可能なのです。
💡 エクササイズと歩き方の関係性 さきほど行った3つのエクササイズは、すべて「正しい歩き方」をするためのスイッチです。 例えば、内腿のエクササイズをサボると、歩くときに足をまっすぐ振り出すことができません。肩甲骨を剥がしておかないと、腕を後ろに引くこともできません。
だからこそ、先に1分間のエクササイズで筋肉を目覚めさせ、その直後に正しい歩き方を実践します。すると、さっき使った筋肉さんたちが、歩く動きの中で「うんと、うんと」働いてくれるようになるのです！
つまり、NOP（猫背・O脚・ぽっこりお腹）を撃退するための動きが、歩くだけで自動的に発動するようになります。これなら、1日10分歩けば、10分間丸ごとエクササイズをしているのと同じこと。わざわざ運動の時間を取らなくても、日常の中で勝手に美しく引き締まっていきます！
それでは、筋肉が目覚めた状態で、次の3つのポイントを意識して歩いてみましょう！
- ポイント①：平均台の幅で足をまっすぐ前に
靴一足分の幅（左右の足をぴったりくっつけて立ったときの幅）の平均台がある、とイメージしてください。そこから落ちないように、膝をまっすぐ前に向けて足を振り出します。 - ポイント②：つま先を持ち上げて「踵（かかと）着地」
つま先をしっかり上に向けて、踵から地面に着地します。 - ポイント③：手を後ろに引く
手は前に振るのではなく、「後ろに引く」ことを意識します。
これで肩甲骨がしっかり動きます。
歩くだけで猫背が改善され、O脚、ぽっこりお腹も撃退できます。
歩く中でこのポイント①②③がちゃんとできると、エクササイズで使った筋肉がうんと働けるようになるのです。歩くだけでエクササイズをやっちゃう体になるわけです。
エクササイズをやったあと、もう一度歩いて見てください。
「いつもと筋肉の使い方が違う！」と感じられたら、大成功です！
体が硬かったり筋肉が目覚めていないと、まだまだ実感しにくいかもしれません。
体験セミナーでは、歩き方のレクチャーの実践練習ができますので、気になる方は予約してみてください。
姿勢が変われば体が変わる 体が変われば人生が変わる
猫背も、O脚も、ぽっこりお腹も、決して「病気」ではありません。
しかし、あらゆる体の不調や病気の根源になり得るものです。
逆に言えば、日々のちょっとした歩き方の意識を変えるだけで、これらはすべて壊滅できます。
姿勢が変われば、体が変わる。
体が変われば、動きが変わる。
動きが変われば、人生が変わる！
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「動画やブログを見てやってみたけれど、私の歩き方、本当に合ってる？」
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そう思ったあなたへ、大切なお知らせです。
骨盤腸整ウォーキングでは、自分ではなかなか気づけない「歩き方のクセ」を強制し、どんどん美しい体へ変化させるメソッドをお伝えしています。
今回のエクササイズでご紹介した通り、筋トレのような負荷のある運動ではありません。ストレッチでもありません。
骨盤腸整ウォーキングは体のお悩みを根本から解消するための体作りメソッドです。ブログでは伝えきれない骨盤腸整ウォーキングの理論を知っていただき、今のあなたに必要なものか確かめにきてください。
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